膳食纖維的秘密
營養(yǎng)搭配 合理膳食
“醫(yī)生醫(yī)生，我每天早上蹲大便都比較困難，怎么辦呢？”
患者急切地說。
“你平時要多吃些含膳食纖維的食物”
醫(yī)生看著患者耐心地科普起來。
門診診室里正在演繹著這樣一個畫面。
Part.1
膳食纖維是什么
膳食纖維是植物細胞結構的一部分，是人類小腸中不能被消化吸收，但在大腸中可全部或部分被發(fā)酵的植物可食部分或碳水化合物類似物。它分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維兩種?？扇苄陨攀忱w維在水中溶解形成膠狀物質，有助于延緩胃腸道內的食物通過速度:不可溶性膳食纖維則不溶于水，增加食物的體積，促進胃腸蠕動，有助于防止便秘。
Part.2
膳食纖維的好處
01
維護腸道健康，治療便秘:膳食纖維可以增加糞便的體積，刺激胃腸道的蠕動，軟化糞便，從而有效預防便秘。同時，它還能減少糞便在腸道中的停滯時間，降低有害物質與腸道的接觸，減少胃腸道疾病的風險。
02
有利于控制血糖，維持平衡:膳食纖維在胃腸道中起機械效應，能增加食物容積，降低能量密度，減弱小腸運動，影響葡萄糖在小腸的邊緣彌散，阻礙葡萄糖的彌散和向小腸邊緣的傳送轉運。延緩胃腸道中的糖的吸收速度，有助于穩(wěn)定血糖水平，對于糖尿病患者的血糖管理具有重要作用。
03
降低血清膽固醇，預防心臟病:膳食纖維能夠結合膽固醇，減少其吸收，通過糞便排出體外，有助于降低低密度脂蛋白(LDL)膽固醇水平從而降低心臟病風險。
04
控制體重、加速減肥:膳食纖維在胃部和食物結合形成膠狀物質，遇水膨脹，增加在胃里的體積和黏稠度，增加飽腹感，減少進食量，再加上它不能提供能量，減少能量攝入，有助于控制體重。。
05
預防癌癥:增加膳食纖維，能使便便排出時間加快，這也意味著它在腸道內停留的時間變短了，能防止致癌物質與容易感染的腸黏膜發(fā)生長時間的接觸，從而減少癌變的可能性。
Part.3
膳食纖維的食物有哪些
膳食纖維豐富的食物來源主要有全谷物、豆類、蔬菜、水果、堅果和種子等。
01-全谷物
如燕麥、糙米等，是不可溶性膳食纖維的來源，這些食物中含有麥麩、麥片等成分，可以促進胃腸道蠕動，加快食物的消化。
02-豆類
如扁豆、豌豆等，含有豐富的膳食纖維，不僅能提供植物蛋白，還含有各種維生素和礦物質。
03-蔬菜類
如紫菜、木耳等，含有較高的膳食纖維，有助于增加飽腹感和促進腸道健康。
04-水果
如百香果、蘋果等，也是膳食纖維的良好來源，含有可溶性纖維，有助于降低餐后血糖和總膽固醇水平。
05-堅果和種子
如亞麻仁籽、黑芝麻等，含有一定量的膳食纖維，可以作為膳食纖維的補充來源。
Part.4
膳食纖維的攝入建議
雖然膳食纖維對健康益處多多，但過量攝入也可能引起胃腸道不適。因此，合理控制膳食纖維的攝入量至關重要。根據(jù)世界衛(wèi)生組織和各國衛(wèi)生機構的建議，成年人每天應攝入25-30克膳食纖維。然而，相關調查顯示，我國居民平均每日膳食纖維攝入量遠低于這一標準。因此，我們需要有意識地增加膳食纖維的攝入量，如多吃蔬菜、水果、全谷物和堅果等食物。對于無法通過飲食滿足膳食纖維需求的人群可以考慮適量補充膳食纖維補充劑。但在選擇需要注意以下幾點：
雖然膳食纖維對健康益處多多，但過量攝入也可能引起胃腸道不適。因此，合理控制膳食纖維的攝入量至關重要。根據(jù)世界衛(wèi)生組織和各國衛(wèi)生機構的建議，成年人每天應攝入25-30克膳食纖維。然而，相關調查顯示，我國居民平均每日膳食纖維攝入量遠低于這一標準。因此，我們需要有意識地增加膳食纖維的攝入量，如多吃蔬菜、水果、全谷物和堅果等食物。對于無法通過飲食滿足膳食纖維需求的人群可以考慮適量補充膳食纖維補充劑。但在選擇需要注意以下幾點：
要選擇天然來源的膳食纖維補充劑，避免含有大量添加物的產(chǎn)品。
在醫(yī)生或營養(yǎng)師的建議下使用膳食纖維補充劑，確保適量和安全。
請注意膳食纖維補充劑的類型，根據(jù)個人需求選擇可溶性或不可溶性膳食纖維補充劑。
健康小貼士
膳食纖維作為食物中的健康助推器，在維護消化系統(tǒng)健康、調控血糖、降低心臟病風險等方面發(fā)揮著重要作用。通過合理搭配食物和適量補充膳食纖維補充劑，我們可以輕松享受膳食纖維帶來的健康益處。讓我們了解膳食纖維的秘密，共同關注膳食纖維的攝入，為健康加分！
END
