親愛(ài)的考生及家長(zhǎng)朋友們：
高考沖刺的號(hào)角已經(jīng)吹響！除了知識(shí)的儲(chǔ)備和心態(tài)的調(diào)整，科學(xué)合理的飲食同樣是為大腦“加油”、為身體“續(xù)航”的關(guān)鍵一環(huán)！這份精心準(zhǔn)備的高考營(yíng)養(yǎng)飲食攻略，請(qǐng)務(wù)必收好！
核心原則：均衡、規(guī)律、安全、舒適
◆均衡是基礎(chǔ)：每日膳食應(yīng)包含主食（碳水化合物）、優(yōu)質(zhì)蛋白（如雞蛋、牛奶、瘦肉/魚(yú)蝦）、新鮮蔬果、適量脂肪，確保營(yíng)養(yǎng)全面。
◆規(guī)律是關(guān)鍵：三餐定時(shí)定量，切勿突然改變飲食習(xí)慣，以免腸胃不適。
◆安全是底線(xiàn)：選擇新鮮、衛(wèi)生的食材，食物徹底煮熟煮透。避免生冷、辛辣、油膩、街邊不潔小吃，嚴(yán)防食物中毒或腸胃炎。
◆舒適是保障：選擇考生熟悉且喜愛(ài)的、易于消化的食物，營(yíng)造輕松愉快的進(jìn)餐氛圍，減輕心理壓力。
三餐應(yīng)該如何吃
早餐：重中之重，必須吃好！
原則：易消化、能量足、營(yíng)養(yǎng)全、體積適中、溫?zé)崾孢m。
推薦搭配
?主食：饅頭/花卷/全麥面包?雜糧粥/燕麥片。
?蛋白質(zhì)：水煮蛋/荷包蛋?牛奶/豆?jié){（溫）。
?蔬果：少量拌蔬菜/水果沙拉。
?可選：少量堅(jiān)果（如核桃、杏仁） 。
?避免：油膩煎炸（油條、煎餅）、高糖甜點(diǎn)、大量流食（稀粥）、脹氣食物（豆類(lèi)過(guò)多）、生冷食物。
午餐：承上啟下，能量續(xù)航！
原則：七八分飽，葷素搭配，清淡少油，保證下午精力充沛。
推薦搭配
?主食：米飯/面條（適量）。
?蛋白質(zhì)：清蒸魚(yú)/白灼蝦/燉雞塊/瘦牛肉（烹調(diào)清淡）。
?蔬菜：2-3種不同顏色蔬菜（綠葉菜?菌菇?瓜茄類(lèi)），清炒或涼拌。
?可選：一碗清淡的湯（如冬瓜蝦皮湯、番茄雞蛋湯）。
?避免：過(guò)于油膩（紅燒肉、炸雞）、辛辣刺激、大量豆類(lèi)、產(chǎn)氣食物（洋蔥、紅薯）、過(guò)飽。
晚餐：舒緩身心，助力恢復(fù)！
原則：相對(duì)清淡易消化，保證睡眠質(zhì)量，為次日考試儲(chǔ)備能量。
推薦搭配
?推薦搭配：類(lèi)似午餐，但量可稍減，蛋白質(zhì)選擇更易消化的（如魚(yú)蝦）。增加些助眠食物（如小米粥、溫牛奶）。
?避免：難消化的肉類(lèi)、過(guò)咸過(guò)辣、濃茶咖啡、暴飲暴食。
加餐（如有需要）
?選擇：小份水果（香蕉、蘋(píng)果片）、一小把堅(jiān)果（核桃、杏仁）、一杯酸奶、一片全麥面包、幾塊蘇打餅干。
?避免：高糖零食（糖果、巧克力棒）、油炸食品、膨化食品、含咖啡因飲料。
特別提醒
●不嘗試“新奇”食物：考前和考試期間，堅(jiān)決不吃平時(shí)沒(méi)吃過(guò)或容易過(guò)敏的食物，避免意外。
●遠(yuǎn)離“提神”陷阱：避免依賴(lài)濃茶、咖啡、功能飲料強(qiáng)行提神。過(guò)量咖啡因可能導(dǎo)致心慌、失眠、焦慮，影響發(fā)揮。如習(xí)慣飲用，務(wù)必適量且安排在上午。
●進(jìn)補(bǔ)需謹(jǐn)慎：不盲目服用各類(lèi)“補(bǔ)腦”保健品或藥材。
●關(guān)注考生感受：家長(zhǎng)準(zhǔn)備飲食時(shí)，多與考生溝通，尊重其口味偏好（在健康前提下），營(yíng)造輕松無(wú)壓的就餐環(huán)境。
給家長(zhǎng)的5點(diǎn)叮嚀
①規(guī)律三餐是核心，早餐吃好很重要。
②食物安全放首位，新鮮衛(wèi)生是王道。
③均衡搭配營(yíng)養(yǎng)全，主食蛋白蔬果不能少。
④清淡易消化為佳，油膩辛辣要遠(yuǎn)離。
⑤水分補(bǔ)充要充足，白水淡茶最相宜。
營(yíng)養(yǎng)助力，贏在細(xì)節(jié)！科學(xué)合理的飲食，是考生穩(wěn)定發(fā)揮、保持最佳狀態(tài)的堅(jiān)強(qiáng)后盾。希望這份攻略能幫助您和考生順利度過(guò)高考期！
祝愿所有考生
吃得科學(xué)，狀態(tài)滿(mǎn)分！
金榜題名，夢(mèng)想成真！
END
供稿 | 營(yíng)養(yǎng)科 鞏小琳
編輯 | 魏馨
初審 | 張暉
復(fù)審 | 李偉琳
終審 | 崔建國(guó)
（部分圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)請(qǐng)告知?jiǎng)h除）
